Start je dag goed met havermoutpap: een gezond en heerlijk ontbijt.
Havermoutpap is gemaakt van havermout, een graan dus, en melk. Haver is een zeer voedzaam graan, het bevat veel eiwit, heeft een hoger vetgehalte dan de meeste andere granen en een hoog gehalte onoplosbaar voedingsvezel. Havervlokken hebben een relatief lage glycemische index (GI). Dit betekent geen grote piek in het bloedsuiker, maar een geleidelijke stijging. Dit is gezond en bovendien voel je je heel lang fit en zonder hongergevoel.
Fijne havervlokken (“rolled oats”)
Doe de fijne havervlokken in een steelpan en verwarm zo’n 10 minuten met net zoveel melk en water. Roer door en voeg evt. water of melk toe als de pap te dik wordt.
Grove havervlokken (voorkeur)
Laat de grove havervlokken eerst een nacht in koud water weken, bereid daarna hetzelfde als de fijne havervlokken, zoals hierboven beschreven.
Tip 1: Maak de pap de avond van tevoren al klaar als je ‘s ochtends weinig tijd hebt. De gekookte pap kun je in de koelkast bewaren en koud of warm eten.
Tip 2: Maak extra, voor de volgende ochtend en/of als basis voor een gezonde snack tussendoor.
- Fijne havervlokken zijn te koop bij iedere supermarkt, meestal van het huismerk, bijvoorbeeld AH Basic.
- Grove havervlokken zijn te koop bij o.a. de Natuurvoedingswinkel en de Tuinen.
- Gebruik plantaardige melk (evt. met toegevoegd calcium en B12), zoals amandelmelk van Alpro (de ongezoete versie) of havermelk. Plantaardige melk is makkelijker/lichter verteerbaar dan dierlijke.
- Voeg gedroogd fruit toe tijdens het koken als je hiervan houdt: ongezwavelde gedroogde abrikozen, dadels, goji bessen, vijgen bijvoorbeeld.
- Voeg vers (of diepvries) fruit toe op het laatst. Zoals blauwe bessen, frambozen, aardbeien, banaan, peer (liever niet in de pan meekoken, je verliest dan vitamine C).
- Combineer met bijvoorbeeld (wal)noten, pitten en zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, sesam- of chia zaad.
- Als je graag iets zoets toevoegt, gebruik dan bijvoorbeeld dadelstroop, ahornsiroop of honing. Voordeel van deze natuurlijke zoetmiddelen boven geraffineerde suiker is dat ze nog kleine hoeveelheden vitamines en mineralen bevatten.
- Voeg een eetlepel gebroken lijnzaad toe na bereiden. Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren en veel natuurlijke fyto-oestrogenen. Een uitspraak van Mahatma Gandhi is: “Overal waar lijnzaad een gewoon voedingsmiddel wordt voor mensen, gaat de gezondheid vooruit”.
Literatuur
Ons voedsel van Frans M. de Jong.
De natuurlijke gezondheidswijzer van Henny de Lint, 2001.
De voedselzandloper van Kris Verburgh, 2013.